專注力的養成,如何習慣專注在當下?

左手只是輔助。櫻木花道
 
從先前文章分享了:《寫給不愛做筆記的我們,如何用筆記產生創意、想法?》《如何過著更有生產力的生活,認識心流》這篇文章主要介紹如何養成專注在當下的習慣
時間管理大師們,總是提倡的把生活的時間切割成一段一段,利用下班時間的黃金8小時,在什麼時間做什麼事情,很有效率的劃分每一個時間點。根據自身過去的經驗,其實訂時間表只是一種自我感覺良好的假象,反而會讓自己產生拖延。
 
想著還有明天,當下…我先休息一下…不要那麼認真(不要懷疑,我也有每個人都有)。訂時間表就像投籃的左手一樣,只是個輔助。

若沒有專注在眼前的事物上,只靠時間表也沒用。人生雖然不知道有什麼目標,但總要有個方向,找回專注力之前,還是要知道自己要做什麼事!
 
 

先計畫,並且可以具體執行

計畫不是目標,只是方向。首先如果常用手機很少拿紙筆,可以先用奇妙清單,如何使用奇妙清單請參考《使用神奇的奇妙清單,將生命浪費在美好的事物》列出最重要的100項清單成為自己的人生清單(bucket list),或許100項對每個第一次列清單的人會覺得很多,列不完。但是若無法把任何一個目標切成短期的小目標,是無法完成的。100項清單的概念是從Google來的,(詳見:Google模式)。 

 
100項清單是讓你專注在把腦內的所有想法,全部寫出來。想到什麼寫什麼,越小越好,甚至是閱讀一本書也可以。只要有具體執行的內容,都可以寫下來。比如說:我要在把Google模式讀完,接著就要把書隨身攜帶,一有空就隨時拿出來看,哪怕5分鐘也好。累積起來你會發現,你很快就把書讀完了,自我要求高的人甚至可以設定到期日。
 
在舉一個例子,要如何把很抽象的目標,變成可執行的清單要怎麼寫。例如:我的目標是要成為身材很棒的人。那麼可能的具體目標就是瘦5kg,或是讓BMI降到18。接著就思考,什麼方式可以降體重或是降BMI,就是運動和飲食。接著就寫下我每天要走1萬步或跑3km,或是深蹲100下,
這些看似很小但是很具體的執行事項。設定重複提醒,每週三天或是每天固定時間,去完成。
總結:設定計畫的思考邏輯-可具體執行的事項,越小越好。
 
 

認識心流,並且踏進去

透過每日小計畫(目標),大約在一個月後,你變會產生習慣。有了習慣,就可以在執行的當下,更專注在上面。找回專注力後,慢慢的可能會有幾次意外的進入心流的狀態,特別是不聽音樂,不開網路,很單純的在做閱讀或是運動這件事情,忘了時間到達廢寢忘食的境界,就差不多進入心流的狀態了,完全忽略來自外界的干擾。  

根據維基百科的資料,面目慈祥和藹可親的Mihaly Csikszentmihalyi教授提出心流的特徵有:
 
  • 我們傾向去從事的活動
  • 我們會專注一致的活動
  • 注意力投入在當前活動
  • 動作與意識的合併
  • 反省自我意識的喪失
  • 有清楚目標的活動
  • 有立即回饋的活動
  • 我們對環境與動作有主控感–挑戰與技能之間達成平衡
  • 在從事活動時我們的憂慮感消失
  • 主觀的時間感改變–例如可以從事很長的時間而不感覺時間的消逝
 
 
我自己是利用寫作來幫助自己專注,很長會忘記時間的流逝,或許會半進入的心流狀態,因為我腦子思考的是如何把想法,很清楚的寫下來,並且條列清楚方便,進入Blog的朋友閱讀。我在長年勉強維持的寫作、閱讀和從事跑步、飛行的運動,讓我在一個不算長的時間內,就可以進入專注模式,專注在當下,廢寢忘食。對於專注力的訓練我覺得運動,對我的幫助很大,特別是跑步和單人越野飛行。
對於沒有運動習慣,或是閱讀寫作習慣的你,練習專注力的訓練,可以嘗試著每天至少專注一小時。
 
 

每日至少專注一小時

我在Pocket分享的Medium文章《The Power of One Focused Hour a Day》,讀到一篇關於每日專注一小時帶來的變化。  

    With just one focused hour a day of deep work, we can see exponential results from our efforts.
意思就是每日專注一小時,可以見到自己的成長就像飆升的台股指數一樣快速直線成長。
 
回到實際作法,接著要介紹番茄工作法,如何透過一個簡單計時的概念,讓你專注在當下的事物上面,特別是有資訊成癮不斷滑手機的人(別看別人,就是你,哈哈)。
 
節錄自維基百科,說明:番茄工作法(英語:Pomodoro Technique【1】)是一種時間管理法方法,在上世紀八十年代由Francesco Cirillo創立。該方法使用一個定時器來分割出一個一般為25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間,而那些時間段被稱為pomodori,為義大利語單詞 pomodoro(中文:番茄)之複數。 
 
番茄工作法有五個基本步驟:
  1. 決定待完成的任務
  2. 設定番茄工作法定時器至 n 分鐘(通常為25分鐘)。
  3. 持續工作直至定時器提示,記下一個x。
  4. 短暫休息3-5分鐘。
  5. 每四個x,休息15-30分鐘。
 

番茄工作法原理

番茄工作法的關鍵是規劃,追蹤,記錄,處理,以及可視化。在規劃階段,任務被根據優先級排入“To Do Today” list。 這允許用戶預計每個任務的工作量。當每個番茄時結束後,成果會被記錄下來以提高參與者的成就感並為未來的自我觀察和改進提供原始數據。
 
這一時間管理技術的本質目的是減小內生和外在的干擾對意識流的影響。一個單位的番茄工作時不可再細分。當在番茄工作時中被打斷的情況下,只可能有兩種情況:干擾的活動被推遲(知悉 – 協商 – 計劃 – 收回),或者當前的番茄工作時廢棄,必須重新開始。
 
好的原理對我們來說不是那麼重要,實際只要一天專注一小時就好了(笑)。我們先下載App Tide(潮汐)美好的番茄鐘和白噪音,這是我找到覺得最優美又免費的番茄鐘了。
 
 
下載好之後,他其實就已經設定了25分鐘的時間,還記得先前我說的100項清單嗎?這時候清單就發揮作用了。
  1. 挑一項清單,比如說是閱讀。
  2. 把手機切到飛航模式
  3. 接著打開番茄鐘開始看書。
  
在第一次提醒時,不管看到哪裡,就放下來,休息五分鐘。上個廁所,喝口水。接著再進行25分鐘,一週至少三天,每次一小時,在慢慢延長至每週五天或一天一小時。
一開始養成這個習慣,很困難。尤其是閱讀,非常非常非常想睡。所以,訓練專注力的前提就是有個良好的睡眠。
 
 

最後,充足且良好的睡眠

好的睡眠不再是簡單的早睡,而是要善用睡眠週期,也就是1.5小時(90分鐘)的倍數。比如說,想要在早上7點起床,那麼11點半之前,就要上床睡覺。晚上11點半到早上7點剛好是7.5小時,也就是1.5*5=7.5小時。或許我們會覺得很玄,過去長久以來都被告知每天睡足8小時,才是好的睡眠。殊不知,其實是1.5小時倍數時間的睡眠。 

1.5小時睡眠時間是有科學根據的,根據於科學家測量快速眼動睡眠階段(rapid eye movement, REM),整個睡眠週期的時間大約為90分鐘。因此,想要良好的睡眠品質,下面6個建議提供參考:
  1. 鬧鐘根據REM週期(90分鐘)來設定
  2. 睡前不要運動和滑手機看電腦
  3. 躺下去睡不著,就不要躺著去看書或做在椅子上發呆。
  4. 睡前2小時不要運動。
  5. 設定Bed Time鬧鐘,減少拖延,開始準備去睡覺。
  6. 把房間內所有會發光的東西都蓋起來,或把電子產品的插頭拔起來。
 
最後,每一個小習慣的養成,都是找回專注力的關鍵,我們已經回不到過去沒有手機App的時代,那就更要善用工具去養成好的習慣,願每一位閱讀過我的文章朋友都能養成專助力。
 

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資料來源:
1.維基百科《番茄工作法》
2.《Google模式 》 Eric Schmidt,  Jonathan Rosenberg,2015。博客來點我購買
3.維基百科:《心流理論》
4.維基百科:快速眼動睡眠階段
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