如何治療錯失恐懼症(FOMO)

 

Smart Phone已經成為我們生活中不可或缺的伴侶,已經成為既定的事實!
每個人都像駭客任務生活在母體的居民一樣,過著被操控的生活卻不自知。
小明是個朝九晚五的上班族,一天的開始都是從手機鬧鐘響起,在還沒有起床刷牙的同時,就先打開Facebook、Line接收著訊息,從開啟手機的這一刻開始,小明的大腦就已經被制約反應控制了,無法逃離。
 
從通勤的路上,看著Line群組的訊息、今日頭條、朋友的facebook狀態、看著昨晚追到一半的劇,直到進公司打卡上班。午休吃飯時間,和同事吃中餐的同時,各自低頭拿起手機繼續看著facebook、回復Line的訊息。直到下班回家的路上,還是拿起手機繼續追劇、看facebook、Line的資訊。小明的日常生活,也是你我的日常生活…

美國銀行調查顯示近一半的美國人無法離開手機。
圖片來源:Bank of American

更忙碌的日常生活

這個現象遍佈全球,唯有一部分的人是清醒的,試著逃離,不被制約動作所綑綁。這樣的議題有點嚴肅,不好笑,卻很嚴重!認真說來,人類對科技的依賴越來越重,也回不到過去沒有智慧手機的生活。試想為什麼我們回不到過去的時代?這個故事要從從早期狩獵採集時代轉換到農耕時代開始說起。
 
遠古的智人都是透過狩獵和採集獲得每一天的能量,人口維持在一定的數量和全世界各種生物一樣,保持自然界的平衡,也就是食物鏈的平衡。自從開始放棄採集之後,人類其實比以前更忙碌。採集時期的智人每天一覺醒來,就走到叢林去打獵、採集野果,悠悠哉哉的度過一天,反而採集食物的多樣性,讓智人得到更營養的飲食條件。還有採集時期的人口也不多,所以採集狩獵時期的人類,不會大幅度地影響環境生態的平衡。
 
自從開始轉換到農耕時期,為了保存糧食必須大面積的耕種,因此人口必須增加,才能滿足忙不完的農活需求。在這個時期人口增加的速度,超乎你我的想像。當人類已經發現自己以前睡到自然醒的生活已不復存在同時,也發現回不到過去了。因為農活必須天未亮就開始工作,細心的照顧小麥、稻米,拿著鋤頭奮力的挖土、鬆土,還要擔心天氣影響作物的收成,不然未來食物短缺,就會無法生活。另外,農活造成各種的脊椎病變,以及食物並沒有以前的多樣性,吃的不營養,實際上活的更苦。
時代演進至今,科技是人類所發明的,也加速著讓我們的生活更加忙碌。大腦對於這樣的制約動作,無法抗拒。
    習慣一養成,不論好壞都難以逃離。

認識大腦養成你想要的習慣

新的一年每個人都會許下各種願望和目標,期許在新的一年達成。實際上,完成計畫的數字寥寥可數。為什麼會有這種情況產生?這樣的情況來自於大腦對自己的獎勵,所產生的多巴胺(Dopamine)不足,讓我們難以持續養成習慣。
 
多巴胺根據維基百科定義,化學式:C6H3(OH)2-CH2-CH2-NH2)是一種腦內分泌物,屬於神經遞質,可影響一個人的情緒。這種傳導物質主要負責大腦的情慾,感覺,將興奮及開心的信息傳遞,也與上癮有關。
 
在我們每一次滑手機的同時,都會產生制約反應,制約反應是什麼?用Instagram照相社群軟體為例。《鉤癮效應》的作者Nir和Ryan舉例說明:「對習慣使用Instragram的年輕女子來說,她最愛的這款照相app會製造出一種被內在觸發喚出的可預期反應。她覺得有需要抓住周遭事物的影像,而這款app就在她那無時無刻不在的行動裝置上,透過重複制約,其需求與這款app兩者之間的連結於焉形成。」
 
制約反應讓我們和App產生一個連結,這個連結非常強大,包含對社交連結、對虛榮心的獎勵等各種因素,驅使我們不斷的打開app,重複著滑手機的動作。
 

該如何逃離制約反應?養成好習慣

就如我先前提到,我們對科技的依賴已經回不去了。唯一的方式就是創造新的連結,這個連結透過對社群的滿足和虛榮心,強化對大腦的獎勵。
 
舉例來說,閱讀是增加知識,了解世界最快的方式,所以在facebook上面會充滿大量的心靈雞湯文章、政治議題文章,看完就分享發洩自己不滿的情緒,希望引起討論,引起討論後,就會看更多的文章,獎勵自己得到來自朋友們關注。
 
實際上,這樣的方式是逐漸剝奪我們大腦對文字閱讀能力和判斷力。看facebook的文章,按下一個like,得到滿足。我們閱讀一本書,卻沒有類似的反饋獎勵自己的大腦。所以每個人花看書的時間,往往比不過滑手機的時間。
 
我們要如何養成閱讀的習慣?每個人都有不同的見解,我認為最有效的方式就是讓大腦感受獎勵和成就。我們往往把書看完就結束了,冗長的幾萬字資訊,無法被腦袋記憶和消化,所以常常看過就忘了,也沒有任何滿足感。
 
提供一個最好的方式就是做閱讀筆記,把所有自己認為有意義的句子、理論、內容記錄起來,透過寫作的方式分享出去,自己閱讀的書整理成要點和筆記,透過facebook貼文或是寫成Blog文章,再分享出去,這對大腦而言就是一種小型的獎勵。
 
不論是否得到朋友、網友的關注,完成閱讀一本書,並且告訴別人我看完的內容,分享就是一種成就。從小的成就開始,漸漸的會累積成里程碑,隨著閱讀的書變多變廣,朋友們也會漸漸和你討論和分享,於是閱讀的習慣就完成了一半。
 
想要得到閱讀的獎勵,可以透過寫作的方式養成。那麼閱讀的時間該如何安排?隨身攜帶一本書,在空閒搭車、吃飯、等車的空閒時間,就可以把書拿出來看。藉此改掉隨時滑手機的習慣。
 
那麼其他的良好習慣養成,也是透過獎勵大腦的方式進行。例如運動、健身習慣,就要透過各種健身App記錄運動成果,接著參加運動社群分享自己的成果,在社群中的每一個人,都樂於給你按贊和讚美。喜歡得到Like和讚美是人類的天性,因為大腦會產生愉悅感。物以類聚,當你有好的習慣產生,自然周遭就是一些有良好習慣的人。
 

什麼習慣最難養成?

但也有些習慣非常難養成,就是生活作息。作家劉軒在美國念哈佛大學心理系時的室友曾經告訴他:「Hey!buddy!要養成早起的習慣並不難,只要把鬧鐘設定好就好了。但是要養成早睡的習慣卻很難。」
 
早睡的習慣,對我而言很難養成,因為直到睡覺時刻,大腦還是處於興奮狀態。難以入睡,除非自己精疲力盡,但也不可能精疲力盡。關於逃離資訊上癮的習慣和大家分享成因和解決方法,你是否也想養成好習慣呢?
 
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資料來源:
《鉤癮效應》Nir Eyal,  Ryan Hoover (2014)博客來點我購買

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