CrossFit像邪教一樣的訓練方法

近期我通過閱讀認識了CrossFit運動,這是一項看似簡單,但是長期有效的訓練模式。但是因為CrossFit的訓練項目挺嚴苛的,若是沒有基礎是無法開始進行CrossFit訓練,輕則一般肌肉拉傷,或是訓練過度造成的傷害,嚴重可能會造成脊椎受傷。但不要害怕,只要跟擁有正確概念的教練開始訓練,結果會大大的不同。在開始認識CrossFit動作前,先認識有哪些大明星(據說)在進行CrossFit訓練。

Jessica Alba
 
Jason Statham
 
Matt Damon
 
Brad Pitt
 
Kellan Lutz
 
 
這些Hollywood大明星們會進行CrossFit訓練,主因是要在短時間要迅速練就完美身材,而CrossFit是他們的最佳選擇!在開始準備CrossFit訓練計畫前,先認識CrossFit運動健身公司。
 

CrossFit源起與訓練計畫

CrossFit源自於美國的ㄧ個健身運動公司,2000年時,由Greg Glassman和Lauren Glassman,創立CROSSFIT INC.(英語:, Inc.)是一間美國健身公司,在全球有 4,400 間BOX(CrossFit場館)提供CrossFit健身計劃,人們亦會跟隨該公司每天在網站上張貼的新健身動作(WOD),以執行 計劃。
Crossfit健身計劃強調身體全面強健,主要訓練項目心血管/心肺、肌耐力、力氣、柔軟度/活動度、力量、速度、協調、敏捷、平衡、精確、反應力。
Crossfit健身計劃綜合了田徑、體操、舉重、划船等許多動作進行無間歇練習。這種練習方式的基本原則就是,幾個動作為一組,不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成儘量多的組,或者在規定組數下以儘量少的時間完成。運動生理學家認為,高強度的全身練習對於體能的實用性增強與健身效果的提高,要強於單單改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(健美)。
有做過CorssFit的無間歇運動就知道,會喘到不行又力竭,每一次訓練後的那一天,都會伴隨著全身肌肉痠痛。
在我高中時期曾是划船校隊及國家代表隊選手的訓練中,那種疲勞的程度是類似的,那是一種不斷的把自己推向極限的訓練,相信我沒有想要奪牌野心的你,是絕對不會想要那種訓練課表,特別是一般人沒有接受過專業訓練,直接開始CrossFit訓練絕對會受傷,而訓練效果也不好。但是CrossFit的精隨不在於訓練的動作和組數,而在於像團隊訓練互助、互相鼓勵及個人競爭的精神,這我想這是CrossFit所推崇的。
 

CrossFit基本動作

在認識CorssFit的精神後,接著認識10個CrossFit的基本動作,參加CrossFit Box如果沒有相關的經驗,都會被要求練習的10個基本動作。
*Gif動圖,載入會有點慢,請耐心等候。

Air Squat深蹲

 

front squat槓鈴前深蹲

 

Back squat槓鈴後深蹲

 

over head squat槓鈴過頭深蹲

 
 
 

shoulder press肩推

 

push press借力推

 

push jerk借力挺

 

deadlift硬舉

Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)

 

Medicine Ball clean藥球上搏

 

Meet The Girls 和CrossFit女孩來個約會

根據美國氣象局在1953年發現用短名來標示颱風,在資訊傳遞的過程會有溝通問題,於是開始使用女孩的名字來為颱風命名。CrossFit同樣也是如此。
 
 
總共有21位女孩,她們都很高興認識你:) 在認識這21位女孩前,要先認識WOD 的專有名詞。
  • AFAP – “As Fast As Possible” 或有時候會看到”For Time”。這就是看你可以多快把這WOD做完~
  • AMRAP – “As Many Reps/Rounds As Possible” 盡量挑戰自己可以做幾組~
  • EMOM – “Every Minute On the Minute” 一分鐘內完成一個訓練回合,就可以休息,在接著下一分鐘開始。
  • 21-15-9 – CrossFit 寫每組該做幾下被列出的動作的寫法,像最有名的FRAN 通常寫的方式是: “21-15-9 Thrusters + Pull-ups” 所以是分三組,第一組做21下Thrusters及21下Pull-ups。第二組做15下Thruster及15下Pull-ups,第三組做9下Thruster及9下Pull-ups。
  • Rx – 建議的重量
  • LBS-1英鎊= 453.59237克

JUST YO’ BODY 用身體的鍛鍊

BARBARA 芭芭拉

 
做5回合,每回合休息3分鐘
  • 引體向上*20
  • 俯臥撐*30
  • 仰臥起坐*40
  • 深蹲*50
 

CHELSEA 雀兒喜

EMOM 類似間歇訓練,一分鐘內完成雀兒喜,就可以休息,做得越快賺到的休息時間越多,總共30分鐘。
  • 俯臥撐*5
  • 引體向上*10
  • 深蹲*15

MARY瑪莉

AMRAP 20min 就是在20分鐘內盡量能做幾組算幾組。
  • 倒立版的俯臥撐*5
  • 單腳深蹲*10
  • 引體向上*15

CINDY 辛蒂

 
Cindy可以說是Mary的初階版,AMRAP 20min 就是在20分鐘內盡量能做幾組算幾組。
  • 俯臥撐*5
  • 引體向上*10
  • 深蹲*15

ANNIE安妮

Annie只有兩個動作,其中一個是2迴旋的跳繩,無法2迴旋的朋友,就要多練習了,一個小腿和腹部爆炸的女孩
  • 二迴旋-50*40*30*20*10
  • 仰臥起坐-50*40*30*20*10

NICOLE妮可

Nicole是會讓妳高度缺氧的女孩,盡可能在20分鐘內完成越多組越好。
  • 400公尺跑
  • 引體向上(做到拉不上去為止)
 

ANGIE安琪

Angie也是一個很可怕的女孩,盡可能再最短時間做完,她會讓你印象深刻。
  • 引體向上*100
  • 俯臥撐*100
  • 仰臥起坐*100
  • 深蹲*100
認識玩藍色的女孩們,會發現都有包含很難的引體向上動作,若臂力不足的很難完成。但若真的拉不起來,可以找教練或指導員用輔助的方式完成。

NO BARS HERE

從紫色系的女孩開始就是一些核心類型的訓練及跑步,還有些有趣的動作,像是藥球。

EVA 伊娃

加上800公尺跑步的綜合訓練,到第五組的時候,會非常非常累。那30下的引體向上是個大魔王!總共要做5輪!
  • 800公尺跑
  • 壺鈴搖擺*30
  • 引體向上*30

HELEN海倫

 
400公尺跑在加上壺鈴和引體向上,比EVA好過一點,但還是很累,因為要做三輪。
  • 400公尺跑
  • 壺鈴搖擺*21
  • 引體向上*12

KELLY凱莉

400公尺衝刺完,還要在做跳箱和藥球,一共又是5回合,這並非常人可以完成。
  • 400公尺跑
  • 24″跳箱*30
  • 藥球上拋*30

KERNE凱倫

盡可能最快速度做完…可以想像那最後10下會有多累?
  • 藥球上拋*150

MIX IT UP

接著就是有槓鈴重量的橘色女孩,這邊開始是肌肉肥大的關鍵。

AMANDA 阿曼達

暴力上吊環+135磅槓鈴,對手臂與全身有暴力增大肌肉的感覺…
  • 暴力上吊環*9-7-5
  • 抓舉135磅*9-7-5

JACKIE 傑琪

對於曾經是划船選手的我再熟悉不過了,越快拉完1000公尺(約3分多鐘,槳頻34),接著再做挺舉50下和30個引體向上,還好只有一組…但還是很累。
  • 1000公尺划船機
  • 挺舉*50
  • 引體向上*30

DIANE 戴安

225磅的硬舉還要再倒立版的俯臥撐,和戴安牽手後,手臂會變很粗壯。
  • 硬舉*21-15-9
  • 倒立版俯臥撐*21-15-9

FRAN法恩

相較於戴安來說法恩是個好姑娘,95磅讓你有適度的緊實感。
  • 挺舉*21-15-9
  • 引體向上*21-15-9

ELIZABETH伊莉莎白

伊莉莎白讓我們學習爆發力Clean,這個動作還真不知道中文怎麼翻?利用腿部和肩膀瞬間的爆發力,將135磅的槓鈴舉起。
  • Clean*21-15-9
  • 吊環支撐*21-15-9

NANCY南西

 
南西讓你跑到不要不要的,400公尺跑不難,但是要維持每一輪在70秒內,那就有點難…喔!別忘了還有過頭深蹲,而且是5回合(輪)
  • 400公尺跑
  • 過頭深蹲*15

LYNNE林恩

5輪的最多組數Reps,林恩會讓你抱手臂痛哭。
  • 握推(重量與自己體重相同)
  • 引體向上(能做多少算多少)

ISABEL伊莎貝爾

 
135磅要在抓舉標準的動作下迅速完成。
  • 抓舉*30

LINDA琳達

總共10回合(輪)的琳達,這真的是迅速增大肌肉的好方法,結束和琳達的約會,別忘了補充蛋白質,一個喜愛爆發力的女孩。
  • 硬舉(體重1/2)*10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
  • 握推(與自己相同的體重)*10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
  • Clean*10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

GRACE葛雷絲

 
盡可能用最快速度完成Clean和上推的動作,其實就是奧林匹克挺舉的姿勢。
  • 奧林匹克挺舉*30
 
相信看到這邊對CrossFit有更深度的了解,也能了解整個CrossFit的精隨。有耐心看到這裡想要開始訓練的朋友,再次強調CrossFit不是一般人可以接受的訓練,就連我曾經是運動員也知道,必須經過大約1個月的熱身訓練,找回原本的肌力和耐力才可以開始和女孩們約會。若想貿然嘗試這樣的訓練,絕對會受傷,最好找一個合格的BOX和教練,至少對CrossFit很瞭解的教練才能進行訓練。
CrossFit是一種團隊精神的訓練規劃,與參加一個有競賽目標的運動團隊是相同的。CrossFit讓你擁有心肺、肌耐力、力氣、柔軟度/活動度、力量、速度、協調、敏捷、平衡、精確、反應力。各種體適能方面的提升,當你經歷過CrossFit完整半年的訓練,體格會有大幅度的改變,是精壯又結實的身材,至少結合力量、速度、耐力三者合一的人類。
 
未來將會有更多關於CrossFit訓練的相關資料,和訓練的各種技巧,包含心理層面和生理及飲食相關的內容,請持續關注。
 
 
資料來源:
CrossFit官網
 
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