🏃‍♂️馬拉松參賽心得:一種名為堅持的運動

 
2015年我首次參加半馬成績是2:03:46。我當時工作上很忙碌,只練習幾次就去跑了。當時我的體能還是維持著不錯,所以可以感覺到身體狀況不錯,不會有力不從心的感覺。

當時很囂張的沒什麼練習就有不錯成績的臉。
 
2016年我第一次參加全馬成績是5:29:01。我仰賴著過去累積的體能,只有練習10次10公里,就跑了。這是我第一次參加馬拉松,成績實際上很不好,我跑到30公里之後,大腿就爆了,沒辦法再跑,後面10多公里是抽筋和休息交替勉勉強強完成。
 
2017年我參加渣打馬拉松成績退步2:09:57。我開始感到自己大腿肌力不如過去強健了,所以成績下滑。
 
2018年我再次報名臺北馬成績又退步到2:18:27。這個年度開始,我感覺到自己已經沒有過去身為運動員體能恢復的優勢了,大概3年我有種打回原形的感覺,變成一個普通人了,主要都是沒有持續運動,包含我體重飆高至80kg…但我還是持續把體重降回來,跟維持跑速在5分30秒左右。
 
我想分享三個關於跑馬拉松的心得:

  1. 為什麼要跑馬拉松
  2. 維持有氧運動習慣的好處
  3. 跑馬拉松賽事的過程

為什麼是馬拉松?

運動項目這麼多種,訓練方式更多。當我從高中划船隊開始訓練成為一名運動員後,深刻感受到成為運動員的好處。

  1. 體力充沛,不容易疲累
  2. 可以輕易嘗試各種運動,不會受傷
  3. 不容易感冒生病,精神狀態好。

儘管現在只是一個普通的上班族,我還是希望維持自己是運動員的狀態。跑步可謂是人類最輕鬆自在的運動項目,而且隨時隨地就可以跑。跑步也有運動之母的說法,只要自己跑步姿勢正確,有良好的跑姿,要跑到幾歲都沒問題。
 
跑姿正確的情況下,大腿是跑步中最常使用的肌群。大腿也可以說是人類的第二個心臟,大腿肌力強健,可以減輕心臟負擔。跑步可以訓練大腿的肌肉,若你跑步完隔天大腿沒有痠痛,那就是跑姿不正確,請洽跑步教練。
 
跑步還有訓練協調性,跟自己對話,馬拉松因為長距離,可以燃燒脂肪。在先前的文章中,提到ATP的概念(參閱:減脂🐖太多其實母湯!!)。每小時跑步約6-10公里就開始燃燒脂肪,所以跑馬拉松的運動員,很少有多餘的脂肪,都變成非常精瘦的身材。當然,也可以採用CrossFit的訓練方式,讓身體變得強健,也能維持一定的體能。
 

維持有氧運動的好處

維持有氧運動,除了單純的讓身體健康外,我覺得最特別就是可以訓練自己下面三個能力:

  1. 規律作息
  2. 訓練耐性
  3. 專注力

當自己很常態進行有氧運動的訓練,隨之而來就會有規律的生活作息,畢竟沒有誰可以前一天沒睡好,隔天可以跑完20公里的跑步訓練或是10公里的游泳。例如:一周跑量40 km時,每個禮拜至少有4天就必須去跑10公里,這就必須要好好規劃時間,不論是訓練時間和休息時間,都很重要,因此睡眠時間會變得規律,早睡早起。
 
有氧運動因為需要長時間的訓練,反而可以培養耐性,我覺得這是最棒的好處。有氧運動需要長時間且重複,老實說毫無樂趣可言,因為要一個人重複1個小時一樣的動作,還要維持一樣的速度,是須要有耐性的,沒有耐性的人或是耐性不好的人是無法接受跑步這件事情。
 
滑世代(滑手機)開始之後,多數人已經沒有耐性,速成速效已經成為現代人追求的東西。但追求速成速效,反而會自己變得普通。畢竟,短時間可以完成,你可以別人為何不行?所以很快的,每個人都有著差不多的成果,大家都失去耐性去完成一件事情或一個目標。若你仍然保有耐性,你就有著別人辦不到的本事。
 
專注力是長時間有氧運動最不可或缺的,跑步來說,必須專注控制自己的呼吸,兩吸兩吐或兩吸一吐的方式,控制自己的速度和步伐。看似簡單的控制呼吸和步伐,卻要全神貫注讓自己思緒淨空,才不會疲累或速度下滑。
 

跑馬拉松的過程

2016年我第一次參加全馬,但我沒有特別去練習,有種想測試自己極限的心態去參賽。回憶起當天是有點太陽,第一個10公里,我用5分40秒的速度跑著,想說這樣應該沒有問題,也這樣跑完了10公里,狀態還OK,大腿的狀況還算正常。

15公里開始,開始感到有點疲累,想著後面還有20多公里,就在放慢一點速度,讓身體自己回復一下能量。我維持著6分出頭跑速,就這樣跑到了20公里,此時稍微有些疲累,但是大腿的狀況還算可以,想說為了完賽,再降低跑速至6分15~30秒。從20公里開始就一直補充能量和吃嗨啾軟糖,但可能身體沒有這麼長時間的消耗能量,補給的狀態沒有想像中的理想,肌肉都開始跟我抗議。

25公里開始,大腿稍微有點抽筋的感覺,從上一個補給站吃了很多香蕉,但似乎還沒有很快轉換能量倒大腿的肌肉。所以,再次放慢速度,等待能量補充到肌肉提供動能。大約是7分速,完成了30公里,這個時候大腿已經不像是自己的了,隨時都有要抽筋的感覺。

30公里開始,抽筋一次。只好停下來拉筋,看著時間才剛過3小時多,距離關門時間還有一個多小時,想說不管多慢,還是慢慢跑起來,此時已經不管成績了,大腿已經爆炸了,隨時都是要抽筋的狀態,好不好容易撐過35公里,卻還有7公里。雖然已經跑完這麼長的距離,心裡想著剩下的距離很短,但大腿已經抽筋到不行,只能稍微慢慢步行。但還是不行,只能持續拉筋,讓大腿休息比較好。此時距離關門時間還有1小時。

40公里開始,已經是最後的最後了,前面差不多是用跑400米抽筋,然後拉筋休息,再跑400米的過程跑到40公里。最後的2公里,還要穿過空氣超差的地下道下坡後,接著就是長上坡等著我。這個時候,抽筋已經抽到沒啥知覺了,就讓他抽吧!

最後的最後400米,已經聽到終點的歡呼聲了。所有參加全馬的跑者,在這最後一刻已經快到終點了,不管有沒有抽筋,都要跑起來,最後一刻總不能讓人看見是用走路的狀態。都最後400米了,我也不管已經在抽筋的大腿了。開始一跛一跛地跑,直到衝過終點線,5:29:01距離關門時間只差59秒,跑的時間過久,腳底板和脛骨都痠痛到不行。領完完賽物資後,去找同事一起吃午餐,實際上也沒什麼胃口吃,可能是過度疲累,但覺得口很渴。

總結

跑全馬讓我感受到自己還是過度自信,實際上馬拉松真的只有累積,沒有奇跡。只能靠自己一步一步地跑,把肌力和速度訓練起來。未來我會不會再次報名全馬?我覺得會,但是我需要穩定又持續的訓練,而不是沒有什麼特別訓練,就參加比賽。

但是在忙亂的生活中,逐漸理出一個頭緒,開始比較輕鬆後,就要來設定自己月跑量的目標了。本心得文獻給每一位跑完馬拉松或想跑馬松,卻不知道從開始的朋友,也向每一位完成自己全馬的跑者們致敬。

2019年我同樣報名了太魯閣馬拉松,不過這次我是報名半馬,不一樣的是太魯閣有蠻多上坡的路段。雖然我不是跑馬專家,我每週訓練的時間也不多,但我還是堅持跑步🏃🏻做爲我維持體能狀況和測驗自己體能的標準。太魯閣緊接著就是2019年台北馬拉松,希望可以回到不錯的水平。

這篇文章的草稿是從2015年12月22日就寫下來的,一直到2019年才完成,可能是當時才跑過一次半馬,也沒有跑進2小時內,沒什麼好驕傲的,就一直停擺沒有完成。現在完成,也代表著自己積欠已久的文字債清空了(但還有很多篇要寫的)。
相信不久的將來,我全馬會跑進4小時內,我是如此相信自己並且以此為目標努力中。


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