減脂🐖太多其實母湯!!

Photo by Jacalyn Beales on Unsplash

脂肪在廣告的推波助瀾之下,變成一個人人喊打的細胞。從健身、健康食品及飲料產業,集結成軍攻打體脂肪,體脂肪是身材的萬惡之首,才會有每X綠茶的戰勝體脂肪廣告。實際上,脂肪是很重要的一個人體細胞,體脂肪過少的時候,有研究一說,會讓自己免疫力下降容易生病。

以下摘錄自《脂肪的祕密生命》

糅合歷史觀點與最尖端的科學研究,揭露了脂肪的真實身分:它是個內分泌器官,而且只要存量組成、貯存部位得當,其實對健康大有助益。脂肪能促發青春期、延長壽命、幫助傷口癒合、讓生殖與免疫系統正常運作,甚至足以影響大腦尺寸、左右你的思想與情緒!

See, 脂肪不是壞的細胞,不要太排斥他,要用愛與包容(呵呵…我不是O粉)。

脂肪不如過去我想像的那樣那麼有害,相反的過瘦沒有脂肪,反而會造成抵抗力下降。我自己就不是屬於易胖體質,所以在面對食物的誘惑和對訓練的強度,都能夠維持。這樣讓我不會過份增重,增加過多脂肪。但年齡增長賀爾蒙會逐漸減少,我必須持續運動來增加身體的強度,肌力從30歲後,每年用3%的速度遞減,因此維持適量的飲食和適當的運動強度,對健康其實會有比較大的幫助。

本文三個重點:

  1. 脂肪在身體裡面扮演什麼角色
  2. 減脂最有效的三個方法-飲食, 睡眠, 運動
  3. 熱量攝取總量管制,來控制自己的身材和體重

 

脂肪過多過少都不好

對於沒有生物學概念的人,我簡單講述關於人體使用的能量系統。(沒吃東西人類就沒辦法活動啊!)

胺基酸可謂是一切的生命之源,從宇宙初始渾湯的狀態下,各種化學物質充斥的宇宙這個空間,直到有一天突然有了胺基酸,接著…接著基因(複製者)就這麼憑空出現了。(*註1)基因出現後,細胞的型態也這樣誕生了,演化論中的天擇就造就了現在我們看到的地球樣貌。所以,若是NASA從火星發現了胺基酸,那就可以篤定火星應該有生物存在。(好了,扯遠了。我只想說胺基酸很重要!)

我們從食物中所攝取的胺基酸,並利用它們製造人體所需的蛋白質,之後再將剩下的胺基酸、碳水化合物、糖分與脂肪轉換成三種主要能量來源:葡萄糖、肝醣和脂肪儲存與人體中。(*註二)當人類進行活動的時候,便會把所儲存的葡萄糖、肝醣和脂肪拿出來使用。用錢的概念來解釋這三個會蠻清楚的,葡萄糖就是現金,肝醣是活期存款,脂肪就是定期存款。

關於人體能量使用的方式,則從上一篇文章中《競賽運動員的夢靨-過度訓練Over Training》我介紹了提供人體運動的能量系統可分為下列三種:

提供能量機轉 食物或化學燃料 是否需氧 ATP形成的量 供能速度
ATP-PC
三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統
PC磷酸肌酸 無 少量有限 最快
乳酸系統(醣酵解系統) 葡萄糖 無 少量有限 其次
有氧系統 醣、脂肪、蛋白質 有 多量無限 最慢

人體有氧系統最主要得來源就是醣、脂肪、蛋白質,對於需要長時間運動的人,必須攝取足夠的醣類(米飯)、蛋白質(蛋或肉類食物)。(難怪高中選手時期,我可以輕鬆吃掉三個便當)

為什麼要講運動系統呢??運動系統與人體活動和健康息息相關。據研究顯示,生殖學家估計約有20%的不孕女性為運動員,其中芭蕾舞者與長跑選手佔了大宗。一些近期研究顯示,27%的舞者與44%的田徑員月經並不規律。脂肪過少不只會影響女性的生殖系統,成長中的男性如果沒有適當飲食,加上體重持續下降,一開始會出現性慾低落的症狀,前列腺液也會減少,到最後精子的活動力與壽命都會下降。假如體重急遽降低,例如比正常值低百分之二十五,精蟲量也會跟著減少。 (*註2)

體脂過低,居然會**不孕!**脂肪細胞不只影響賀爾蒙,其實和免疫細胞習習相關,在生物學家費蘭特與研究夥伴發現脂肪並非惰性物質,他們觀察到肥胖動物的脂肪組織具有大量的特殊免疫細胞。(*註2)脂肪和免疫細胞的關係在於,脂肪會分泌一種叫做瘦素的賀爾蒙,瘦素可以幫助活化免疫系統,當身體有傷口或細菌病毒入侵時,體脂肪可以藉由活化免疫細胞來保護傷口不受感染,加速癒合!

脂肪其實有三種

  1. 白色脂肪:大家討厭的脂肪會讓身材變形,但是可以儲存能量,以備不時之需。
  2. 棕色脂肪:嬰兒時期很多,長大後就幾乎沒了,作用為燃燒能量、製造熱能。
  3. 米色脂肪:成人有較多的米色脂肪,在運動的時候,肌肉會發出一種「鳶尾素」(irisin)的荷爾蒙,把米色脂肪轉換成棕色脂肪,來燃燒白色脂肪。

左至右分別是白色脂肪、米色脂肪與棕色脂肪。圖片來源: wikimedia commons

脂肪並非是個不好的組織細胞,端看你怎麼看它。適量的脂肪細胞會增加自己的免疫力,也比較不會受寒,運動訓練可以消除多餘的脂肪肝,會比較健康。

 

飲食比運動更能減脂,但關鍵是睡眠

其實我們常覺得運動可以很快就把脂肪減下來,但是真的深入研究你會發現,飲食控制更能夠把脂肪減少。在《脂肪的秘密生命中》,你可以了解影響脂肪的各種秘密,才知道原來睡眠充足也有助於減重。

研究顯示,睡眠不足會增加飢餓素,並減少發出飽足信號的瘦素。已有研究證實,一天睡不到六小時會增加肥胖風險,也可能降低胰島素敏感度(此現象是糖尿病的前兆)。因此,若沒有充足睡眠,一整天就會容易飢餓,飯後的飽足感也會降低,最終落入可能罹患糖尿病的處境。-《脂肪的秘密生命》

《脂肪的秘密生命》作者努力研究自己為什麼就是瘦不下來,喝水都會胖。在她努力不懈的研究後,她閱讀了很多文獻。瘦素是一種賀爾蒙,市面上大多數的減肥藥,都是利用這樣的物質,讓你不想吃東西,進而減肥下來。但也有缺點,就是你不吃減肥藥,你就會餓就會一直想吃東西。

人類在科學研究的路上,發現了很多演化的秘密。例如為何很多人愛吃甜食,正餐吃不完,甜點可以塞到肚子滿出來。這就是史前時代尚未進入農業社會時,智人在當時是過著狩獵和採集生活。熱量對於當時智人來說,越多越好,只要在森林看到果樹,就會站在樹下把水果吃到吃不下為止,吃到飽了以後,大腦就會告訴脂肪細胞,要釋放瘦素了,告訴身體已經吃飽了,不要在吃了。

 

 

熱量總量管制,用的比存的多就好

熱量與人體的關係和貨幣與人類社會的關係是類似的。

金錢在現代社會經濟系統,可以用現金、活期存款和定期存款,三種型式使用。人體中的葡萄糖=現金,肝醣=活期存款,脂肪=定期存款。當下我們使用熱量,就會直接拿葡萄糖消耗。

熱量供給我們人體所需的能量,日常生活不論動態或是靜態都會消耗熱量。熱量會先從葡萄糖開始消耗,也就是我們日常生活花費會拿手中的現金去買東西。當現金用完(葡萄糖),會去活期存款(肝醣)領錢來用,當活期存款也被領光的時候,就會把定期存款解掉,換成現金使用。

當人體進入特定的運動狀態時,就會開始代謝脂肪。所謂特定的運動狀態,就是長時間的運動。例如每小時跑步6至10公里,或騎自行車19至26公里,或從事其他可在數分鐘內急促呼吸與大量流汗的活動來達成,就像《CrossFit的女孩們》。

當我們做好飲食控制,減少攝取的熱量再配合運動,就可以做到維持良好身材的效果。但只依賴運動想要達成瘦身效果,飲食不節制,對瘦身效果成效會相當不好,特別是女性。

其實女性燃燒的脂肪會比男生多,但女生囤積脂肪的速度也相對的比男生快。女性同胞若想控制好自己的體重和身材,適當的攝取熱量會比運動來的更有效果。運動是維持自己的一種習慣,會避免自己吃過多的食物。

最後,花錢對我們來說是最容易的一件事情,收入沒增加,支出增加一下就把錢花完了。減脂控制體重也是同樣的道理,吃少一點(收入減少),熱量用多一點(支出增加,長時間持續運動),一下就把脂肪用完了。但不要忘了本文的重點,減脂太多其實母湯!脂肪細胞對人體是不可或缺的一種細胞,不要太排斥它(白色脂肪可以),我們要擁抱它,特別是米色或棕色的脂肪。但棕色脂肪太多也不好,會長不大,有興趣可以去買《脂肪的秘密生命》來閱讀,大推薦。

*註1《自私的基因》Richard Dawkins. 1989(已絕版)。
*註2《脂肪的秘密生命》Sylvia Tara. 2017。


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