如何有效快速的讓自己力竭?

“運動是一切生命的源泉。李奧納多·達文西”
 
現代人大部分都有上健身房的習慣,很多人會去做重量訓練,或是自己在家裡就有啞鈴或是壺鈴(我自己用壺鈴),無論使用什麼健身器材,只要想做重量的你,就是想要做到自己肌肉增大或肌耐力變強。無奈的是很多人練出很漂亮的肌肉線條,卻沒有實質的力量,重看不重用的類型。做重量訓練會沒有效果,不在於組數或是重量,而是你做功的效率和做功的時間比例。
 
在接受運動選手訓練的時候,很常在重量訓練室一練就是2~3個小時起跳,對於一個專業運動選手來說,這耗掉很長的時間。若沒有達成有效果的訓練,根本就是浪費時間。所以,當時的教練特地重金禮聘,找了一位遠從德國來的划船教練(前奧運金牌選手,我印象是雙人單槳),他看了一圈我們的訓練方式,接著要要求我們要按照他的方式去做重量訓練,下面就是他告訴我們的重量訓練方法。

 

如何增加最大肌力(爆發力)?

爆發力,顧名思義,就是「短時間內可以輸出的最大力量」。重點在短時間!舉個淺顯易懂的例子。例如,我需要舉起重物,或是百米衝刺、單車短程1公里衝刺、一分鐘划40槳等。這些都是需要爆發力的,除了把訓練重量加大加重之外,我們該做的是:
 
  1. 爆發力訓練做動作的時間比例約為1:3。
  2. 爆發力訓練分配比例,重量(最大肌力100~120%)、3組和次數最多3~5下。
 
做動作的時間,是第一個科學訓練的觀念,若你常在健身房看到,有人拿起很重的器材或槓鈴,非常迅速的做完12下,接著很自豪地看著鏡子感覺,非常良好。實際上,接受過專業訓練的運動員都會知道,他是浪費時間…,他訓練心理的效果大於身體(笑)。
 
實際上,我們做動作的時間分配應該是這樣的,舉起啞鈴一下約1秒,那麼做完要放下就需要3秒。假設我們用槓鈴做臥推,推起來花1秒鐘,放下就要3秒鐘。按照這個節奏,很快你就會做到力竭了,力竭就是重量訓練最重要的結果之一,順帶一提,力竭的狀態就是你想舉起來,但舉不起來了。
 
以爆發力來說,每一下的訓練時間大約都是1:3的比例。所以,一組5下的動作,至少就要花費20秒(一下約4秒,5下約20秒)。掌握這個技巧之後,你可以試著臥推80 kg看看,絕對會比平常更快就力竭了。
 
重量、組數和次數的分配,以爆發力來說,大部分都是3~5下,然後以最大肌力100~120%,最大肌力大概就是你能舉起來1下的極限。以我自己在訓練,我會採用每個動作5下*3組來訓練,按照上面做動作的時間比例來看,大約一個動作一組要花至少20秒的時間(5下),3組約1分鐘。
 
 
真心不騙的告訴有興趣好好訓練自己體能的你,不要讓自己追求組數(三組12下),而是每一次訓練的效率。
 
基本上,如果你不這麼要求自己專注在每一下做功時間,你實際上是在浪費時間,做到力竭一定是重量訓練的基本盤。
 
做最大肌力的訓練,如果你是按照剛剛說的兩個重點,1.時間比例 2.次數分配。
你做了約莫1個月,你會發現,你可以輕易舉起原先舉不起的重量。這就是你追求的進步,而不是線條而已。
 
萬一,你真的做不下去,力竭了,也沒關係,降低重量吧!目前的你舉不起那麼重的重量。自己必須盡可能維持自己的動作標準,維持自己做功的時間比例,每一次動作都要在適當的距離舉起和放下。
 
若你覺得,有點突破你本來的想像,或是你過去所學所知,那麼就看看下面的影片吧!
基本上,他的觀念和我接受的訓練是一樣的,因為我們都是追求實際進步的運動員,而不是線條的肌肉男。
 

 

如何做肌耐力訓練?

訓練肌耐力,跟剛剛的爆發力訓練原則上都差不多,但肌耐力的概念就是「長時間持續地輸出力量」,所以出力的時間拉長,是肌耐力的重點。我們除了把訓練的重量變輕、次數變多之外,我們可以做的是:
 
  1. 肌耐力訓練做動作的時間比例約為1:4 or 1:5。
  2. 肌耐力訓練分配比例,重量(最大肌力60~70%)、3~5組和次數為20~30下,重量變輕,次數越多。
 
肌耐力訓練重點在時間長,除了時間比例比原來的長之外,還有就是要把你自己能夠做功的時間拉長。這邊與上述相同的是,你不能因為要達成次數,而放棄了每一下動作的時間比例。所以,依照經驗來說,第1組做完會覺得蠻輕鬆的,但是做到第二組、第三組甚至是第四組或第五組的時候,會發現力竭的情況出現了。
 
旁人的角度看會覺得不可思議,為何這麼輕的重量,可以舉得這麼吃力? 若你能做到這點,那麼肌耐力的訓練就成功了。
實際上肌耐力訓練所花費的時間會比爆發力訓練還要長,因為是長時間持續輸出力量呀!所以當然會花比較多的時間。
 
總結一下,爆發力和肌耐力訓練的內容,至於要做什麼動作,可以參考。
 
 
爆發訓練
肌耐力訓練
每個動作次數
一般訓練3-5下
特別訓練1下
一般訓練20~30下
特別訓練50下
組數
3組
3組 or 5組
每個動作時間
舉起0.5秒
放下1.5秒
舉起0.5~1秒
放下2~5秒
組間休息
30秒~1分鐘
1分鐘~1分半鐘
 

CrossFit 給你千年傳統,全新的感受

看完傳統的肌力訓練方法,現在該談一談CrossFit的訓練。在閱讀CrossFir Level 1訓練教材後,你會常常看到強健(Fitness)這個字,台灣大多翻譯為體適能,對於CrossFit的強健來說,有明確的定義:
 
“強健是指駕馭任何熟悉或不熟悉任務的能力,任務組合內容形式多樣且數量沒有上限。在練習中能夠幫助運動員擺脫固定的訓練套路,如組數、間歇時間、次數、訓練內容、訓練順序,日常及週期化訓練等等。

自然界中的挑戰大多無法預估:為了更好的應對挑戰,我們必須保持訓練刺激的廣度和內容上的持續多變。”

 
是的,我會喜歡CrossFit就是如此,他給我的訓練是實用的,不是練好看的。
 
雖然我過去接受的划船運動員訓練跟CrossFit訓練有些許雷同,詳情可見上一篇文章《10多年前高中划船隊的訓練課表》。
但有很多訓練項目(例如舉重、體操)是我不曾接觸到的。CrossFit是結合自行車、跑道、划船測功儀、奧利匹克舉重組數、吊環、雙杆、自由體操墊、單杠、增強式訓練箱、藥球和跳繩,這些訓練動作的無限組合,讓你可以高潮高強度的訓練。
 
“CrossFit就是 「以高強度做持續多樣的功能性動作。」”
 
實際上CrossFit就是一種運動,不只是一種訓練方法,每年都有大型的CrossFitGames競賽。
 
CrossFit希望你是以成為一個運動員的心態,加入CrissFit的訓練,那麼「所謂的運動員定義是什麼?
 
根據韋氏詞典,一名運動員是“在鍛煉、運動或比賽這些需要體能力量、靈活性和耐力的領域經過訓練或具備專業技能的人。”
 
CrossFit 對於一名運動員的定義更加嚴格。CrossFit 把運動員定義為
“一名經過訓練或擁有如下技能如力量、爆發力、平衡性、靈活性、柔韌性和耐力的人。CrossFit 把“強健”、“健康”和“運動能力”當成是高度重疊的組成。很多情況下它們可以被認為是同義詞。”
 
CrossFit把強健(Fitness)拆分成下面的10種能力。
  1. 心肺耐力—身體系統收集處理並運送氧氣的能力。
  2. 耐力—身體系統處理、傳遞、儲存和利用能量的能力。
  3. 力量—個肌肉單位,或者一組肌肉單位施力的能力。
  4. 柔韌性—在某個關節上最大化動作幅度的能力。
  5. 爆發力—某一肌肉單位,或幾個肌肉單位元的組合在最小的時間裡應用最大的力度的能力。
  6. 速度—最小化完成一個重複動作的時間週期的能力。
  7. 協調性—將幾個不同的動作模式組合成為另一個單一動作的能力。
  8. 靈活性—最小化從一個動作模式向另一個動作模式轉換時間的能力。
  9. 平衡性—控制身體的重心與其支撐基礎之間相互關係的能力。
  10. 準確性—在指定方向上或者以指定強度控制某個動作的能力。
 
講了這麼多,CrossFit就是希望你成為一個全能型運動員,接受CrossFit訓練一段時間後,你的身材會變成CrossFit運動員的身材,精壯又扎實,有速度又有力量還有耐力。

 
所以….到底CrossFit在訓練什麼?CrossFit因為包含的項目很多,例如藥球、單槓等動作。在短時間內,完成3-4項動作。
舉例來說:
20190503  CrossFit的WOD(Workout of Day)是4Round of Time,四組計時。
  • 21下 臥推(男135磅,女95磅)
  • 15下 單槓引體向上
  • 400米衝刺 
做完上述的動作4組的時間是多少?這跟我們過去所訓練的方式不一樣,成績好壞就是時間長短。
但是我相信這對很多人而言,幾乎是不可能的任務,畢竟不是每個人都可以單槓拉15下…
 
所以要開始CrossFit訓練,不建議自己做,尤其很多動作都必須有專業教練在一旁督導,還有很多器材是一般健身房沒有的,例如藥球、吊環、雪橇機、田徑場跑道、負重背心等。
 
CrossFit的WOD不論是那一天,除了Rest Day之外,都保證讓你輕輕鬆鬆做到力竭,這就是我喜歡CrossFit訓練的原因😍。
 
 

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