10多年前高中划船隊的訓練課表

回想人生中最難熬的階段就是高中划船隊的時期,那是頭一次接受專業運動員的訓練。從一個普通的人,要透過長時間的訓練,變成一名運動員不是一件簡單的事情。
但是到底有多不簡單,我就把我回憶中的課表寫下來。
未來有機會、時間,我也會在嘗試一次能不能再練回當時的高峰。
 

當時高中划船隊時期的訓練課表

晨操和下午課表基本上都是有熱身、伸展、路跑後,在開始下面的主餐,差不多就是這樣的內容輪流替換,現在高中生的訓練課表不知道有沒有更進化?若有的話,歡迎在下方留言交流分享。
 
 
訓練期
Morning 
Afternoon
(路跑只是暖身,接下來是主餐)
備註
平常版
2km熱身
伸展操
馬克操
  • 折返跑*3
  • 德國操*3
  • 間歇訓練
6 Km 計時路跑 
  • 體能訓練*3
  • 德國操地板動作*3
  • 測功儀40mins *2 Round
    (*18~20 s/m)
  • 測功儀20mins*3 Round
    (*20~22 s/m)
  • 肌耐力重量訓練*3 Round 60~70% 最大肌力, 20下
  • 16 km 划船
    (*18~20 s/m)
    (2 or 4km休息一次)
  • 測驗 測功儀2000m 
    輕量級男生標準07:15以內
休養期
課表會一周內輪流
準備競賽版
(比賽前3個月)
2km熱身
伸展操
馬克操
  • 12分鐘跑*3 (最低標準2800m)
  • 體育場 大階上,小階下 1圈
  • 400m * 8 衝刺跑最低標準 75秒(男)
  • 間歇訓練
6 Km or 10km計時路跑 
  • 測功儀7 mins*3 Round
    (30~32 s/m)
  • 測功儀 2mins*8 Round
    (34~36 s/m)
  • 測功儀 1000m *3 
    (34~36 s/m)
  • 測功儀 40 mins*2 Round
    (18~20 s/m)
  • 測功儀間歇訓練
    • 快/慢60/30s
      (34~36 s/m)
    • 快/慢 1000m/500m
      (24~28 s/m)
  • 20 km 划船
    (*18~20 s/m)
    (2 or 4km休息一次)
  • 16km 負重划船(綁大水壺)
    (*18~20 s/m)
    (2 or 4km休息一次)
  • 400m * 8 衝刺跑
    最低標準 75秒(男)
  • 爆發力重量訓練*3 Round
    100~120% 最大肌力, 5下
  • 肌耐力重量訓練*3 Round
    70% 最大肌力, 30下
  • 測驗 測功儀2000m
    輕量級男生標準07:10以內
操死人的時期
一周至少會有兩個操到想吐的課表
競賽版
(比賽前1個月)
2km熱身
馬克操
體能訓練
 
2~4 km熱身划
  • 1000m*6 水上測驗
    (34~36 s/m)
  • 2000m*3 水上測驗
    (32~34 s/m)
  • 12 or 16 Km 划船
    (*18~20 s/m)
    (2 or 4km休息一次)
每次測驗都很想死
那時候都想著長距離划船是一種享受
S/M=獎頻
 
體能訓練項目
  • 間歇訓練
    • 直道衝刺, 彎道慢跑 4 km
    • 大隊間歇接力跑 4km
    • 綜合體育場觀眾席 大階上,小階下 1圈
  • 折返跑
    • 籃球場 約60 秒內
    • 排球場 約45 秒內
  • 體能操
    • 開合跳30 下
    • 抬腿跑30下
    • 踢屁股跑 30下
    • 立定抬腿跳 20下
    • 仰臥起坐 30下
    • 伏地挺身 20下
    • 香蕉船20下
    • 波比20下
    • 深蹲20~30下
重量訓練項目
  • 肌耐力(最大肌力60~70%) 
    • 趴拉20kg 200下
    • 槓鈴後深蹲60 kg 20~30下
    • 臥推40kg 20~30下
    • 坐推8片 30下
    • 鄧腿 60kg 50下
    • 坐拉8片 30下
    • 踮腳尖40kg 30下
    • 相撲式硬舉40磅 30下
    • 肩推40磅 30下
    • 槓鈴後上階梯 40磅 40下
    • 測功儀阻力7 30下
  • 爆發力(最大肌力100~120%)
    • 趴拉40kg 100下
    • 槓鈴後深蹲160 kg 5下
    • 臥推80kg 5下
    • 坐推 18~20片 5下
    • 鄧腿180 kg 5下
    • 坐拉 18~20片 5下
    • 踮腳尖80 kg 5下
    • 相撲式硬舉 80磅 5下
    • 肩推60磅 5下
    • 測功儀最大阻力 10下
 
每位選手都差不多經歷過這樣的痛苦訓練期,甚至是比我們更變態的課表我想也是存在的。
回憶起當時高一,剛進入船隊,頭一個禮拜練習結束,我們上下樓梯都是跟老人一樣用手緊抓欄杆,幾乎快要用爬的方式上樓梯,像拿拐杖一樣的支撐著下樓梯。最可怕的是在這樣的狀態下,每天繼續練習!
 
人類的身體也是很神奇,經歷過這樣的循環幾次之後,你就逐步開始進入適應期。接著,再加重課表…適應,再加重。這樣的無限循環下去,體能就慢慢進步了。
 
但比賽是殘酷的,永遠只有一個第一名,當我們訓練是差不多的課表時,其他船隊的選手,做的訓練可能比我們更強悍。但競技場是很公平的,不見得力量大的人划比較快,划船技術和動作,如何加速船在水上的速度,是一個關鍵。
 
我並非是運動選手型的身材,我是後天努力練習出來的體格,只能靠技術取勝,所以就用心在水上技術。當時,還因為划船姿勢不正確,導致腰嚴重受傷,接近終止選手生涯。那便是身體不夠強健,就進行過度負荷的划船課表導致的。
 
現在回想起來,若當時是開始用CrossFit般的訓練,加強在間歇、時常力竭、強化身體承受的能力,我想成績應該會更好。當然,那時作為一個剛入門的划船選手,實在是不夠時間訓練,連基礎的划船技術都要磨練,更何況要訓練好強健的體魄,需要更多的時間。
 
也拜高中進行划船訓練所致,我後來開始研究CrossFit的課表有很多相似和雷同的部分。因為混合了健力、舉重、划船、田徑、體操等運動的高強度訓練,所以更能夠練出完美的強健的體魄。
 
 
 
 

 
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