5個要點養成運動習慣

很多人都想要養成好的習慣,特別是運動。
說來容易,但實際上超級困難。
尤其是健身房業者,特別看重這一點。
鼓吹會員辦卡,實際上又希望會員不要太常來,降低器材使用率,
讓健身房會員們,不知不覺過期,又再來繳一年。
圖片來源:CrossFit
 
這邊提供一些方法,來破除無法養成習慣的迷思。
首先,一個簡單地習慣要養成據說需要21天,比如說多喝水、睡前不要划手機、不要看Line Today新聞。
那麼比較複雜的習慣(或是說需要意志力),像是運動、飲食習慣,則需要66天(據說是倫敦大學研究或心理學研究)。
還說有四個階段,透過這四個階段,你就可以養成運動的習慣了。

Day 1-10:審視內心

Day 11-40:告訴全世界
Day 41-66:當心重返壞習慣的潛在誘因
Day 67:獎勵自己
 
不管什麼天數才會養成習慣,提供一些要點,希望幫助你早日養成運動習慣,
並且破解一些運動習慣養成的迷思。
 
 

一、不要特別訂製訓練計畫-定目標和固定時間

雖然說訂計畫,會讓自己想要按照計畫表執行,
但別忘了,你訂好計畫表到實際執行一定都會怠惰,
舉例來說,只要今晚突然心儀的男or女同事約了晚上聚餐。
你原先的計畫就失敗了,俗話說:「計畫趕不上變化。」
 
不要訂計畫,但是可以訂目標!
假設你想養成跑步的計畫,那麼就先設定一個簡單的目標月里程-50K, 100K的距離。
若是肌力訓練則可以設定深蹲 100kg, 硬舉 120kg, 握推60kg之類的。
設定好目標,就想辦法達成。
設定目標好處是每個月會盤點一次,自己的達成率。
不論多少,你都邁出一步了。
 
除了,目標還有固定時間,比如每週二、三、四,下班回家就去運動。
或是每天早晨5點起床就去運動半小時。
 
 
 
 

二、有氧x無氧運動-綜合交叉訓練

很多人其實分不出來無氧和有氧運動,簡單來說,不同運動項目有氧vs 無氧有不同比例。
資料來源:【運動生理學】Scott K. Powers, Edward T. Howley原著/林正常總校閱/藝軒圖書出版社,2002
 
訂好目標後開始運動,最好是有氧和無氧運動,搭配著訓練。
比如說:跑步跑一跑,去打籃球,就可以有效的轉換有氧和無氧訓練。
 
若不打籃球呢?
那也簡單,舉跑步的例子,可以用慢跑搭配400公尺衝刺或800公尺衝刺,合在一起訓練。
可以這樣制定,6km後,來個400公尺衝刺*4趟(平均男生80秒,女生90秒) 
若是新手可以慢跑3km, 400公尺衝刺*4趟(平均男生90秒, 女生100秒)
!!!注意:這個舉例的跑步課表是給有運動基礎,或是有訓練員陪伴的情況下,進行400公尺的衝刺課表。
若沒有一定要跟同伴一起,可以去操場跑直道衝刺、彎道慢跑。
 
若能夠搭配重量訓練效果更好,舉例來說:跑步的核心能力,
包含肺活量,但最重要的是腿部肌耐力和速耐力有關。
若參加馬拉松比賽,絕對要加入腿部的重量訓練,僅有跑步是不夠的。
像CrossFit就是一種很好的訓練方式,可以在短時間內做到力竭。
兼顧效率和效能的訓練方式,但非運動員出身,還是要請CrossFit專業教練。
 
 
 
 

三、吃的營養又不會胖是關鍵-改變飲食習慣

若是想要瘦身,實際良好的飲食習慣比保持運動習慣更有成效。
良好的飲食習慣跟保持運動習慣一樣難達成,只能慢慢改變自己的口味。
少吃油炸、多吃喝食物而非食品,少吃零嘴、零食、低糖、低醣飲食。
要養成運動習慣,飲食習慣也必須改變。
否則會自己產生怠惰感,相較於飲食習慣良好的人而言,訓練起來也會比較疲累。
 
我自己是花了不少時間一樣一樣慢慢改,先從飲料開始,先從半糖改為微糖,再來變成無糖。
雖然要不喝飲料真的有些困難,但盡量喝無糖的最好。
飲食方面,盡量吃食物,不吃加工食品是個關鍵。
食物方面,醣類減少,盡量吃蔬果,水果一定要吃!
蔬果盡量多吃各種顏色的蔬菜,例如青椒、花椰菜、茄子、番茄、高麗菜、紫菜、海帶之類的。
另外,真的嘴饞,可以買堅果來吃,排便會非常順暢喔!
 
飲食習慣對瘦身的影響,實際上真的比持續運動還要強大。
若想要更詳細的資料,可以直接到康健雜誌的網站看更多資訊。
 
 
 

四、一起運動的力量-友伴同行

找伴一起運動是持續運動,,最強的後盾。
同儕是一起激勵的夥伴,有時不見得是每次一起運動。
但可以是一同的目標,比如說:參加同一場賽事、一樣的減重目標、喜歡的運動項目、有一群志同道合的好友。
只要是可以互相鼓勵、能夠彼此一起在一起運動。
有同伴的好處,是可以一起努力和一起墮落。
有個跑友,可以在一起跑步、邊聊天該有多好?
有個球友,可以在一起打球、邊玩樂該有多好?
有個泳友,可以在一起游泳、邊蒸氣該有多好?
有個車友,可以在一起騎車、邊吃喝該有多好?
 
另外,就是人人稱羨的情侶一起運動。
和另一半一起運動是最好的,這是增進感情的好方法之一。
 
 
 

五、選擇適合自己的運動-選得好不如選的巧

簡單來說,運動有分成自己可以玩,跟必須和別人一起玩。
綜合前四點,選擇自己玩的運動,有跑步、游泳、騎車等長距離的有氧運動。
和別人一起玩,就是例如:球類運動(籃球、羽毛球、桌球…等)。
該如何挑選?若你完全沒有運動經驗,過去完全沒有運動習慣。
建議從運動之母-跑步開始,只要能夠上手跑步這項運動。
相信你要學習其他運動,速度會很快。
 
如果你覺得自己運動能力還可以,有三個篩選的方式:
  1. 有同儕可以一起,可以參加社團
  2. 在家附近或下班就可以運動的場所
  3. 自己真心喜歡的運動
透過以上5個要點,很快就可以養成運動習慣。
而且,據網路傳言英國研究顯示,養成習慣起碼嘗試至少21天!
最好是66天,也就是3個月。
 
 
 
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